Obscurité parfaite
Bien que le sommeil soit perturbé notamment par la lumière bleue de l'écran des installations électroniques il est vrai que plus l'obscurité est parfaite, plus la qualité du sommeil est meilleure. Après avoir appliqué la protection contre la lumière, il serait idéal de ne pas voir votre main avant votre visage. Les volets roulants et certaines formes de brise-soleil permettent d'atteindre un très bon niveau de protection. Le store screen a également la variante blackout.
Éviter la caféine et l'alcool
Il n'est pas du tout surprenant qu'après le café de soir vous ne vous endormirez probablement pas très bien. Avec une tasse de thé, le coca ou les boissons énergétiques c'est pareil – évitez-les si possible déjà dans l'après-midi. Les produits de tabac vous stimuleront inutilement avant d'aller vous coucher. Et attention – même si vous êtes habitués de prendre un « schnaps », donc un pot pour vous endormir mieux, l'alcool a une influence négative sur la qualité du sommeil.
Rythme journalier– allez vous coucher toujours à la même heure
Le sommeil dont la qualité est la meilleure, c'est le sommeil le plus régulier possible – du point de vue de l'heure à laquelle vous allez vous coucher ainsi que du point de vue de l'heure à laquelle vous vous levez. Il serait bien d'aller vous coucher et de vous lever chaque jour à la même heure, y compris les week-ends. Les activités physiques au soleil dans la journée contribuent au bon assoupissement : elles aident à fatiguer sainement l'organisme et à harmoniser les rythmes biologiques avec le cycle de lumière et de d'obscurité. Notre rythme journalier naturel est un peu plus long qu'une journée – si l'homme séjourne dans l'obscurité absolue, il est configuré à environ 24 heures et quinze minutes. L'organisme compte sur le « réglage » quotidien en fonction de l'ensoleillement.
- Au lieu de réveil, opter pour un signal indiquant l'heure à laquelle vous devez aller vous coucher pour dormir bien avant les journées ouvrables et les week-ends.
- Ne mangez pas trop et ne faites pas de gym avant d'aller vous coucher. Un petit sommeil dans la journée n'est pas très gênant mais faites attention pour ne pas vous endormir après quinze heures.
- En aucun cas, il ne faut sous-estimer le choix d'un matelas de qualité. Un bon matelas ainsi que les couvertures et les oreillers en matériaux agréables contribuent au sommeil sain. Les matelas imprégnées d'essences d'herbes vous aident à vous endormir.
Rituels avant le sommeil
Pendant les dernières heures avant d'aller vous coucher, il faut faire des activités calmantes, idéalement la lecture ou l'écoute de la musique (la télévision, le téléphone ou l'ordinateur peuvent au contraire compliquer l'arrivée du sommeil). Le bain chaud qui fait naître en général le sentiment de somnolence est également bon. Il ne faut pas oublier de ventiler bien la chambre à coucher et d'y maintenir la température plutôt peu élevée.
Si vous ne pouvez pas vous endormir plus de vingt minutes, ne restez pas au lit. Levez-vous et faites des activités calmantes avant de sentir l'arrivée du sommeil pour que votre cerveau n'associe pas le séjour au lit avec la veille et l'angoisse d'insomnie.
